Еда на массу | Бодибилдинг
Картина

Питание на массу


Сообщение:­
Здравствуйте, помоги­те пожалуйста состави­ть программу питания,­ вес 68 , рост 1.86. ­Ну и чтобы по карману­ не било и вкусно

Ответ:

Приветствую!

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет. Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел — больше вырос. Такая истина.
Белки — 20-30%. Углеводы — 50-60%. Жиры — 10-20%
ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (200 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 3 банана либо порция макарон из твердых сортов (200грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  100 гр. РИСА + 100 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (200 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (100 гр. РИСА) + 5 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

(ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (200 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 


Картина