Как накачаться дрыщу | Бодибилдинг
Картина

Как набрать массу?


Вопрос Павел:

Доброго времени суток.Меня зовут Павел,мне 17 лет.Являюсь эктоморфом,тк имею худощавое телосложение.Поэтому очень трудно набирать массу.Рост 178 вес 65-67.С 12 лет занимался с собственным весом.Турник,отжимания и тому подобное.С 16 начал заниматься уже более серьёзно,с прогрессией нагрузок,базовые упражнения.Но из-за нехватки опыта совершал много ошибок и поэтому прогресс был ощутимый,но достаточно медленный.Последнее время не могу подобрать себе подходящую программу,а тут наткнулся на ваш сайт и теперь надеюсь,что вы мне в этом поможете.Последнее время думаю попробовать начать заниматься по фулбади,тк прогресс по сплиту не очень идёт и вс время приходится корректировать время отдыха и объём тренировки.Стоит ли так делать?Я читал про фулбади,но пишут,что это в большей степени для совсем уж новичков.Так что пока не знаю,что мне делать.Кроме этого хочу добавить,что у меня отстают грудные мышцы,по сравнению с другими группами,и очень хочется программу тренировок со специализацией именно на этой мышечной группе.Я приложу фото,на нём всё сможете увидеть.Сейчас занимаюсь по такому сплиту:1 день:Грудь. 1)жим штанги под наклоном вврех 4х6-12
2)жим гантелей так же под наклоном вверх 4х6-12
3)Отжимания на брусьях 4х6-12
2 день:отдых
3 день:спина 1)подтягивания 4х6-12 с отягощениями и + ещё один подход с собственным весом на максимум
2)тяга штанги в наклоне 4х10 тут делаю без отказа
4день:отдых
5 день:ноги 1)приседания со штангой 4х12 без отказа,беру далеко не максимальный вес,чтобы не нагружать позвоночник
2)»мёртвая тяга» 4х15 без отказа
6 день:отдых
7 день:всё снова идёт по кругу,с самого начала.
Как видите,старался сделать акцент на груди,но прогресс идёт только по двум последним упражнениям,а по первому либо мал,либо отсутсвует.
Что тут изменить?Или вообще заниматься совсем по-дургому?Я сменил довольно немало программ тренировок из-за того,что тело адаптировалось со временем,но сейчас не могу подобрать то,что нужно.
С питанием у меня всё хорошо.Кушаю сколько хочу и когда хочу,тк нет проблем с набором жировой массы.Кушаю 6-7 раз в день средними порциями.Не беспокоюсь по поводу сладостей и всего остального,как и писал кушаю то,что хочется.Аппетит очень хороший,ем по обьёму примерно за 2-3 своих обычных ровестников.Так что проблем с калорийностью быть не может.Думаю только по поводу белка,стараюсь есть его в большом количестве.Спортпит не принимаю.Правда подумываю на счёт креатина моногидрата.Как считаете,стоит попробовать?
Вот,собственно и всё)Надеюсь на вашу профессиональную помощь,как опытного атлета)Очень хочется быстрее стать на путь хорошего прогресса и заниматься с огромным удовольствием)

Ответ Миролюбов Кирилл:

Привет!

Могу тебя немного разочаровать, набрать мышечную массу в 17 лет очень сложно и сейчас объясню почему.

В подростковом возрасте с 14 до 20 лет происходит активный рост костей, формирование тела, гормональный фон неустойчивый. Все питательные вещества уходят на рост и формирование тела.

Начни набирать массу с 20 -23 лет и поверь будет намного легче.

Мой совет сейчас не гнаться за массой, я и сам с 15 до 20 лет очень сложно набирал массу, но когда мое тело сформировалось и рост костей замедлился масса стала расти легче и теперь стало труднее избавляться от жира.

Помни главное наращивать чистую мышечную массу без жира.

Сейчас я советую построить силовую базу и тренироваться в силовой манере с базовыми упражнениями, приседания, становая, жим лежа. Делать 5 рабочих подходов в каждом упражнении на 1-5 повторений.

Понедельник

Все упражнения выполняются с околомаксимальным весом и не забывай стараться каждую неделю постоянно увеличивать рабочие веса чтобы силовые показатели росли, так как без увеличения силовых рост мышц не возможен.

  1. Приседания со штангой 5х5
  2. Жим лежа узким хватом 5х5
  3. Подъем штанги на бицепс 5х5

Среда

  1. Жим лежа 5х5
  2. Отжимания на брусьях 5х15
  3. Жим штанги стоя 5х5

Пятница

  1. Становая тяга 5х5
  2. Тяга штанги в наклоне 5х5
  3. Подтягивания широким хватом 5х10

Также хорошо подойдут тренировки на турниках и брусьях.

Поверь после того как твои силовые показатели подрастут и масса тоже подрастет. Также это поможет в будущем при наборе мышечной массы.

По питанию. Нужно питаться правильно. Потребляй 2-3 грамма белка на кг веса тела, углеводов 4-5 грамм на кг веса тела, жиров 1 грамм на кг веса тела. Ешь часто 5-7 раз в день небольшими порциями. Перед тренировкой и после выпивай протеиновый коктейль.

Не забывай вступит в социальную сеть на моем блоге и получать новые полезные советы.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Картина