Закончили подход и начинаете думать: «Сколько отдыхать на тренировке? Или это много чтобы ваши мышцы отдохнули, или же отдохнуть минуту-полторы. Однако, если я отдохну полторы минуты, успеет ли восстановиться уровень креатина. Хм, минута прошла, полторы, однако, все еще тяжело дышать, и сердце бьется дико. Правда в том, что нет жесткого графика, как и когда отдыхать. Но есть и другие сигналы, которые могут привести вас к правильным интервалам с оптимальной точностью.

Сколько отдыхать на тренировке?

Каждый раз после физической активности в организме накапливается усталость. Рано или поздно последняя заставляет работающего \ тренирующегося, чтобы остановить то, что вы делаете, чтобы отдохнуть.

В то время, на которое он останавливается, тело восстанавливает свою способность возобновить работу. Конечно, не с такой же скоростью, потому что постепенно теряется производительность.

Это требует более длительного периода отдыха и сверх восстановления. Последнее происходит, когда существует достаточно времени и в условиях хорошего питания, что делает ваше тело готовым делать больше работы в следующий раз.

Этот тип адаптации называют спортивной подготовкой и получение биохимического уровня, есть много разных этапов взаимодействия.

Логично, что отсутствие отдыха с его характерной биохимией приводит к перетренированности или потери энергии и психологической адаптации .

Этапы отдыха и восстановления!

Активное восстановление или даже мгновенное восстановление — это на самом деле мускулы отдыхаю в течение миллисекунд, секунду или две. Это происходит между фазами и частичным ужесточением фазы при распределении работающих мышц.

Краткосрочное восстановление (короткий отдых) — это время, в котором мышцы находится в состоянии покоя от 20 секунд до 5 или даже 10 минут в перерывах между сериями упражнений. Биохимически это очень долгий период, в течение которого они может пройти широкий спектр реакций в режиме восстановления к новой работе, интенсивность и масштабы процессов варьируются в зависимости от конкретной усталости, причины.

После тренировочное восстановление — этот этап включает первые несколько часов после тренировки. Упомянутая многими авторами цифра составляет восемь часов. Время, в течение которого организм, как губка и впитывают всю доступную мышцам энергию и конструкционного материала для восстановления, для того чтобы начать подготовку к росту и адаптации.

Тренировочное восстановление — так называют промежуток между двумя последовательными тренировками. Условно они должны проводиться в такие промежутки времени, чтобы мышцы завершили процесс восстановления и сделали адаптацию. Этот интервал составлял от 24 до 48 часов.

Биохимия отдыха!

Восстановление является конечной целью вашего отдыха. По сути тело восстанавливается, когда:

Нормализуются физиологические функции в покое (артериальное давление в пределах нормы, частота дыхания, частота сердечных сокращений и т.д.)

Восстанавливается уровень кислорода, идет восстановление кислотно-щелочного баланса, баланс между калием и натрием, и многое другое .

Когда наблюдается восстановление уровней энергии (глюкозы в крови, уровни мышечного и печеночного гликогена и креатин фосфата).

Синтезируется нормальное количество клеточной энергии.

Конкретные критерии — включают в себя различные критерии в зависимости от типа работ и усталости.

Восстановление происходит при окончании выполнения нагрузки и после нее.

В то время как работают мышцы, клетки должны поддерживать уровень кислорода, чтобы позволить повторный синтез креатин фосфата, который затем восстанавливает УКЭ — универсальную клеточную энергию. Этот процесс является постоянным и его интенсивность возрастает вскоре после нагрузки.

После загрузки увеличивается потребление кислорода .

Мышечные волокна и время отдыха!

Как вы, наверное, уже знаете, в мышцах имеются быстрые и медленные мышечные волокна, каждые из которых имеют свои типы и подтипы.

Основные различия между волокнами это за сколько миллисекунд они могут начать работать, как работать и сколько энергии могут произвести, как долго может сохранять силу в соответствии с наступлением усталости и то, сколько энергии им понадобится для этого.

Критерии для группирования и идентификации типов волокон являются: физиологические, гистохимические, биохимические и генетические. Звучит странно, и это действительно так.

Сложность связана с тем, что различные мышцы содержат различные пропорции мышечных волокон в зависимости от их специализированных функций в организме, и процент волокон у разных людей также варьируется. Средний человек состоит из 50 + / -5% быстрых и медленных волокон.

Исследования показывают, что физические виды деятельности и спорта в процессе роста влияют на растущие волокна и специализацию мышц, стимулируя их, чтобы произвести больше одного или другого волокна энергию.

Общая распространенность мышечных волокон это медленные, которые сгибают суставы, и быстрые, которые их разгибают, за некоторым исключением, конечно.

Логично, что, когда мы тренируем сгибающие мышцы в целом, мы можем позволить себе немного отдохнуть, достаточно обменять кислород в мышцах, если мы хотим загрузить медленные волокна.

Теперь вы знаете сколько отдыхать на тренировке))) Спасибо за внимание!

<источник>