6 упражнений, необходимых новичку


В современном тренажерном зале можно найти огромное разнообразие различных тренажеров, обилие снарядов для тренировок со свободным весом и многое другое. Новичку довольно легко заблудиться в таком разнообразии, особенно если у него нет тренера или старшего товарища, который может помочь. Эта статья даст новичкам список из 6 базовых упражнений, которые нужно хорошо освоить, прежде чем приступать к упражнениям на тренажерах или блоках

Хотя есть много других важных упражнений, эти 6 станут отличным началом успешного тренировочного пути.

1. Жим лежа.

Это, пожалуй, самое известное упражнение в мире, даже среди тех, кто никогда не бывал в спортзале. Если вы в хорошей физической форме, скорее всего, вы слышали вопрос: «Эй, сколько жмешь?».

Но для начинающих очень важно понять с самого начала, что техника жима более важна, чем то, сколько вы жмете, если вы хотите накачать большие грудные мышцы. Сделанный с надлежащей техникой, амплитудой и в нужном темпе, жим лежабыстро стимулирует прирост в груди, плечах и трицепсах. Однако, когда вы изо всех сил пытаетесь пожать больше, вы, скорее всего, получите только травму.

Совет: ложась на скамейку, упритесь плечами в скамью, сведите лопатки, сделайте небольшой прогиб в пояснице. Так вы будете лучше контролировать положение тела во время жима штанги.

2. Отжимания на брусьях.

Каждый атлет, который регулярно включает в тренировки отжимания на брусьях с утяжелением, имеет мощный плечевой пояс. Это базовое движение создает значительные размеры в груди, дельтах и трицепсе, а также создает истинную функциональную силу. Было доказано, что упражнения, такие как отжимания, где вы должны перемещать свое тело, в значительной степени стимулируют нервную систему и напряжение мышечных волокон.

Совет: выполняйте отжимания вертикально, чтобы нагрузить трицепс. Наклон переносит нагрузку на грудные мышцы.

3. Тяга к животу.

Это движение является одним из лучших для спины. Оно помогает строить массу всей спины, от широчайших до трапеций, от ромбовидных до столбов! Ваши квадрицепсы и ягодицы также будут затронуты.

Совет: это упражнение может выполняться как с прямым, так и с обратным хватом. Каждый из них стимулирует мышцы по-разному.

4. Армейский жим.

Это базовое движение для плеч одно из самых эффективных! В то время как это упражнение в основном работает с передней головкой дельта, также будет активирована боковая и задняя головки. Кроме того, верхняя часть груди и трапеции также получат некоторую работу. Чтобы делать армейский жим правильно:

1. Убедитесь, что вы сидите точно вертикально — не откидываясь назад вообще.

2. Опускайте штангу ниже подбородка.

Совет: в некоторые тренировочные дни вы также можете сделать армейский жим из-за головы, опуская штангу до точки чуть ниже ушей. Такая техника больше активирует боковой пучок дельт.

5. Приседания со штангой.

Самые большие и сильные бедра в мире, создаются благодаря приседаниями. Когда вы думаете об огромных ногах вы вспоминаете таких людей, как Том Платц, Ронни Коулман и Кай Грин — каждый из них имел очень высокие результаты в приседаниях. Правильная техника этого движения включает правильное размещение штанги на плечах, угол наклона туловища, положение головы и глубину приседания, а также баланс и координацию во время движения. Не отказывайтесь от приседаний, так как они способны обеспечить максимальный прирост в общей силе.

Совет: некоторые спортсмены считают, что приседания с пятками, поднятыми на диски по 2,5 кг, обеспечивают более естественную амплитуду движения и в большей степени нагружает квадрицепсы.

6. Пуловер с гантелей.

Хотя это движение когда-то было оплотом в спортивных залах по всему миру, в наши дни очень мало атлетов еще делают это упражнение. Пуловеры чрезвычайно ценны для тех, кто хочет получить массивную верхнюю часть тела. Мало того, что пуловеры помогают нарастить массу груди, но также помогают строить широчайшие мышцы спины, придавая телу форму буквы «V».

Бонусный совет: если вы хотите дать больше нагрузки широчайшим – выпрямите руки и больше отводите их за голову. Если хотите нагрузить грудь – согните руки в локтях и не отводите их от головы.

Источник: 4dproshop.ru


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.