Как вы знаете из моей статьи о периодизация в бодибилдинге смотрите здесь она является очень важной для накачки мышц. Хочу представить список программ которые построены по принципу недельной, понедельной, помесячной, периодизаций.

Программа недельной периодизации

Понедельник

Тренировка на силу, все упражнения делаются с весом 100% от максимального, 2 подхода разминочный и 3 рабочих, отдых между подходами до 3 минут.

1. Приседание со штангой 5х3
2. Жим штанги лежа 5х3
3. Становая тяга 5х3
4. Жим штанги стоя 5х3

Среда

Тренировка на выносливость, делаются с легким весом, минимальный отдых между подходами.

1. Подтягивания на турнике широким хватом 5х12
2. Отжимания на турнике 5х12
3. Подъем на бицепс со штангой 5х12
4. Жим лежа узким хватом 5х12

Пятница

Программа рассчитана на одну тренировку в неделю.

Тренировка на силу, все упражнения делаются с весом 80% от максимума, 2 подхода разминочных, 3 рабочих, отдых между подходами примерно около минуты.

1. Приседание со штангой 5х8
2. Жим штанги лежа 5х8
3. Становая тяга 5х8
4. Жим штанги стоя 5х8

Программа понедельной периодизации

Первая тренировка на силу, делается с максимальным весом, 2 подхода разминочных, 3 рабочих, отдых до 3 минут.

Понедельник

1. Приседание со штангой 5х3
2. Жим лежа 5х3
3. Становая тяга 5х3
4. Жим стоя со штангой 5х3

Понедельник следующей недели

Тренировка на массу, вес 80% от максимума, 2 подхода разминочных, 3 рабочих, отдых до минуты.

1. Приседание со штангой 5х8
2. Жим штанги лежа 5х8
3. Становая тяга 5х8
4. Жим штанги стоя 5х8
5. Подъем штанги на бицепс 5х8

Программа помесячной периодизации

Рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Первый месяц вы делаете эту схему тренировок каждую неделю в течении месяца. Упражнения можно менять местами

Тренировка на массу, первые 2 подхода разминочные, 3 рабочих, отдых около минуты, вес 80% от максимального.

Понедельник

1. Приседания со штангой 5х8
2. Подъем на бицепс со штангой 5х8
3. Шраги 5х8

Среда

1. Жим штанги лежа 5х8
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Жим штанги стоя 5х8

Пятница

1. Становая тяга 5х8
2. Жим штанги узким хватом 5х8
3. Подъем гантелей на бицепс 5х8

Второй месяц на силу.

Все упражнения выполняются с максимальным весом, отдых между подходами до 3 минут, первые 2 подхода разминочные, 3 рабочие.

Понедельник

1. Приседания со штангой 5х3
2. Подъем на бицепс 5х3
3. Шраги 5х3

Среда

1. Жим штанги лежа 5х3
2. Тяга штанги в наклоне 5х3
3. Жим штанги стоя 5х3

Пятница

1. Становая тяга 5х3
2. Жим штанги узким хватом 5х8
3. Подъем гантелей на бицепс 5х3

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на новые статьи.