Становая тяга, техника выполнения

Становая тягаДля активного роста мышц именно становая тяга и приседания – наиболее эффективные упражнения. Оба предусматривают использование большого веса, соблюдение техники выполнения и серьезные усилия. Активно работают мышцы спины, ягодиц и бедер. Именно здесь расположены самые большие и массивные мышцы. А за счет них проще добиться общего роста массы тела.

Становая тяга реже включается в программы упражнений, чем приседания, а многими спортсменами и вовсе игнорируется. Одна из причин – заблуждение, что тяга опасна для спины. На деле правильная становая тяга, наоборот, полезна. Она формирует осанку, поддерживает тонус мышц и формирует мышечный корсет. Разумеется, при неправильном выполнении любое упражнение способно нанести вред. Во избежание подобного поделимся рекомендациями касательно осуществления становой тяги, чтобы она давала исключительно положительный результат.

Становая тяга ошибки при выполненииСтановая тяга техника выполнения

  1. Разминка и разогрев – обязательны. Для начала стоит поработать со средним весом и отточить технику.
  2. На протяжении всего движения нижняя часть спины должна быть отчасти округленной. Не стоит сильно прогибаться или округлять позвоночник вперед. Оптимально – сохранять естественное положение спины.
  3. К грифу нужно становиться максимально близко – чтобы голени прикасались к нему. Ступни – на ширине плеч, старайтесь, чтобы они стояли полностью параллельно относительно друг друга. В противном случае будет неправильный угол стойки, что вредно для коленных суставов. А вот ширину стойки можно подобрать самостоятельно. Здесь нужно пробовать, как вам удобнее.
  4. Хват тоже может быть разным. Кому-то удобнее брать гриф шире, кому-то – уже. Можно использовать технику «разнохвата», при котором одна рука ложится на гриф снизу, а другая – сверху. Мы не советуем использовать лямки, даже поначалу. Лучше полностью чувствовать вес и нагрузку. А вот без магнезии не обойтись.
  5. Ноги поставлены, хват сделан, спина в нужном положении. Теперь нужно поднять голову. Немного увести плечи назад и опустить таз. Кстати, чем ниже он находится, тем сильнее будет нагрузка на старте для ягодиц и квадрицепсов. Подняв зад выше, вы дадите больше нагрузку на нижнюю часть спины. Можно самому подобрать такое положение, которое будет наиболее удобным. Главное – не делать становую тягу на прямых ногах. И обязательно нужно следить, чтобы спина во время выполнения тяги не сгибалась.

советы по выполнению становой тягиПолезные советы по выполнению становой тяги

Становая тяга – упражнение тяжелое и изматывающее. Попробуйте во время поднятия грифа как бы вдавить пятками пол – дать на них больше нагрузки. Так можно отработать более правильную технику и развить максимальную силу в ягодицах и бедрах. Также можно попробовать визуализировать упражнение, будто штанга буквально прибита гвоздями к полу, а вам предстоит ее оторвать.

Старайтесь всегда поднимать штангу так, чтобы она шла вблизи ног – максимально близко к телу. Это наиболее правильный и эффективный рычаг. Да, скорее всего, на первых порах будут поцарапаны колени, но ничего страшного. В момент, когда гриф поднялся на уровень колен, нужно постараться немного подвинуть таз вперед. Таким образом правильно заканчивается движение. Но не переусердствуйте – просто выровняйте положение. Слишком сильный прогиб только даст лишнюю нагрузку на поясницу.

Когда опускаете штангу, не нужно просто бросать ее. Если она будет постоянно отбиваться и отскакивать от пола, велик риск получить серьезную травму или травмировать кого-то рядом. Старайтесь контролировать снаряд, опускайте плавно, а как только блины коснутся пола, нужно вновь поднимать вес.

Обязательно используйте пояс, когда работаете с большим весом. И не начинайте таскать тяжелые штанги без разогрева. Как минимум нужно сделать два подхода в качестве разминки. Так вы разогреете поясницу и подготовите себя к серьезным упражнениям морально. И главное – следите за техникой. Поначалу точно придется себя контролировать и поправлять, но позже это дойдет до автоматизма.

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.