Программа тренировки на массу из двух упражнений

качек

Приветствую вас читатели massmuscles.ru в этой статье хочу представить программу тренировки для набора мышечной массы, это базовая программа тренировки на массу. Эта программа уникальна так как я сам придумал ее для себя чтобы увеличить количество мышечной массы. Недавно у меня произошел застой в тренировках и перестала расти мышечная масса и сила. Путем экспериментов я придумал эту программу и могу сказать что она действует и масса и сила снова стали расти. Я всегда стараюсь при наборе массы свести к минимуму все упражнения и оставить только базовые так как они лучше всего растят массу и силу, а «изоляция» нужна только для проработки больших мышц. В этой программе будет использоваться только 2 упражнения-приседания и жим лежа. Если кого смутит маленькое количество упражнений, то не пугайтесь, ведь эта программа рассчитана только на культуристов которые занимаются натурально, то есть без употребления анаболических стероидов. Натуральному культуристу не нужны огромные количества упражнений, подходов, повторений, так как это приведет только к застою в росте мышц из-за перетренированности

Программа тренировки на массу выполняется 2 раза в неделю. Каждая тренировка не должна превышать 50 минут. На одной тренировки будет выполнятся 1 базовое упражнение, например в понедельник приседание, в пятницу жим лежа. Упражнение будет состоять из 7 подходов на 7-8 повторений и из 7 подходов на 1-5 повторений с отдыхом между подходами 1-3 минуты.

Особенность этой программы состоит в том что в первую неделю в одном из базовых упражнений нужно будет использовать вес 70-80% от максимума и делать 7 подходов на 7-8 повторений, а в другом упражнении нужно брать максимальный или околомаксимальный вес 90-100% и делать 7 подходов на 3-5 повторений. То есть получится одно упражнение делается на силу другое на массу, такое чередование я считаю эффективным. На следующей неделе тренировочного цикла нужно будет обязательно поменять принцип подхода в упражнениях, то есть если в понедельник вы делали приседания с 80% весом от максимума 7 подходов на 7-8 повторений, а жим лежа в пятницу с максимальным 100% весом на 7 подходов на 3-5 повторений, то на следующей неделе вы делаете наоборот, приседания с максимальным 100% весом 7 подходов на 3-5 повторений, а жим с 80% весом от максимального 7 подходов на 7-8 повторений.

Вы можете сами выбрать какое упражнение начать делать на массу а какое на силу, например в понедельник вы делаете приседание на силу, в пятницу жим на массу. На следующей неделе наоборотмв понедельник приседания на массу, в пятницу жим лежа на силу.

Первая неделя

Понедельник

Приседания со штангой 7х3 (на силу)

Пятница 

Жим штанги лежа 7х8 (на массу)

Вторая неделя

Понедельник

Жим лежа 7х3 (на силу)

Пятница

Приседание со штангой 7х8 (на массу)

И так каждую неделю должно происходить чередование.

Спасибо за внимание! Если возникнут вопросы пишите в комментариях, я обязательно отвечу.

Комментарии:

Программа тренировки на массу из двух упражнений: 2 комментария

  1. Вообще, если быть справедливым, упражнений на массу или на объем не существует. Все зависит только от выбранного плана питания: едите с дефицитом калорий — появятся рельефы. Если наоборот, с профицитом, то будет прибывать масса.
    Но базовые упражнения — это, безусловно, основа всего.

Добавить комментарий для Михед Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован.