Программа тренировок с гирями


И вот перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде, чем хорошо не освоен предыдущий. В целом же, все 14 комплексов рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Если вам покажутся слишком тяжелы двухпудовки — возьмите для начала гири полегче
КОМПЛЕКС-1

1. Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6 раз.

2. И.п. — ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.

3. И.п. — ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

4. И.п. — то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

5. И.п. — то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить 7-10 раз.

6. И.п. — то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

7. И.п. — ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

8. И.п. — ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

10. И.п. — то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.
КОМПЛЕКС-2

1. Исходное положение — ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.

2. И.п. — то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.

3. И.п. — ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать. 8-10 раз.

4. И.п. — сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.

5. И.п. — ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 8-10 раз.

6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. — ноги врозь, руки на поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища. 8-10 раз.

7. И.п. — сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.

8. И.п. — ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз каждой ногой.

9. И.п. — лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.

10. И.п. — ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. 14-16 раз.
КОМПЛЕКС-3

1. Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. — ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. — основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток. Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

4. И.п. — ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

5. И.п. — ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на каждую руку. Темп медленный.

6. И.п. — стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.

7. И.п. — сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

8. И.п. — ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.

9. И.п. — сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

10. И.п. — основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
КОМПЛЕКС-4

1. Исходное положение — ноги врозь. Гирю в согнутой руке отвести за голову. Медленно выжимать гирю из(за головы вверх. Туловище стараться держать прямо. 4-6 раз.

2. И.п. — ноги врозь, пошире. Стопы параллельно, гирю положить на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивать туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклонять. 8-10 раз.

3. И.п. — стоя на стульях с гирей в опущенных руках. Расстояние между стульями 40-50 см. Приседать и вставать не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.

4. И.п. — ноги врозь. Гиря перед собой в опущенных руках, хватом сверху. Поднимать прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. 8-10 раз.

5. И.п. — ноги врозь. Присесть и поставить гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю к плечу одной рукой. Медленно. 6-8 раз.

6. Гиря подвешена к голове на лямке. И.п. — стоя на широко разведенных коленях. Приподнять гирю над полом и раскачивать ее перед собой влево и вправо. Темп средний. 12-14 раз.

7. И.п. — сидя на полу, широко разведя ноги, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняться к левой и правой ногам, стараясь коснуться бедра грудью. Медленно. 8-10 раз.

8. И.п. — основная стойка. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполнять поочередно выпады левой и правой ногой. Голову держать прямо. Темп средний. 6-8 раз на каждую ногу.

9. И.п. — о.с. Взять гирю одной рукой и выполнить рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встать. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

10. И.п. — стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садиться на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускать. 8-10 раз.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.