Упражнения подтягивания являются одними из старейших и самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы спины.Подтягивание является отличным упражнением как для увеличения веса, так и расширения спины. Очень хорошо стимулирует мышцы, включает в работу несколько групп мышц одновременно, отлично подходит как для начинающих так и продвинутых.Желательно, чтобы включить его в тренировку для спины, если у вас есть достаточно сил для его осуществления.

Для его выполнения вам понадобится подходящий рычаг (перекладина). Было бы лучше, если края изогнуты вниз, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

Лучший рычаг, это тот, который находится достаточно высоко, чтобы вы не могли добраться до него без прыжков. В противном случае вам придется сгибать ноги в коленях, чтобы не прикасаться к земле. Вы можете выполнять коллекцию подтягиваний состоящую из узкого или широкого хвата, а также подтягивания за шею или к груди. Подтягивание на такой перекладине представляет собой комплекс упражнений которые наиболее сильно загружают спину и бицепсы.

Варианты.

· Подтягивание с широким хватом к груди — подтягивание с широким хватом лучше всего стимулирует расширение спины. Оптимальная ширина захвата, при которой верхняя фаза движения предплечья параллельны. Таким подтягиванием загружается верхняя наружная часть широкой спинной мышцы, а также стимулируется расширение. Бицепсы загружены меньше, чем предплечья. В верхней фазе движения следует сгибать позвоночник немного назад, чтобы максимально сокращать спину. Подтягивание прекращается, когда подбородок находится над перекладиной, задержитесь на мгновенье и плавно спускайтесь.

· Подтягивание с широким хватом за шею — здесь нагружаются верхний и внешний сектор широкой спинной мышцы. В дополнение к расширению, это упражнение для уплотнения (объема). Разница в подтягивании к груди в том, что вы будете все время держать спину вертикальной. Подтягивание останавливается на прикосновении шеи к перекладине.

· Подтягивание с узким хватом (классическая или «военные» версии сборника). Захват на уровне плеча. В отличие от двух предыдущих, этот вариант больше для силы и уплотнения спины. В основном влияет на верхний сектор широкой спинной мышцы. Бицепс загружен меньше, чем предплечья.

· Подтягивание с очень узким хватом – этот вариант загружает больше всего ваши бицепсы из всех вышеперечисленных вариантов. Руки расположены немного уже, чем плечи. В отличие от других подтягиваний загружаются в основном нижние сектора широкой спинной мышцы. Используется для «уплотнения». Скорость исполнения увеличивается, как и внимание к выполнению. В верхней фазе движения мягко подтянитесь с изогнутой спиной. Подтягивайтесь до подбородка, задержитесь на миг в таком положении над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз.

· Подтягивание с нейтральным хватом — используется для уплотнения спины. Это, пожалуй, наиболее эффективный способ из этих 4 типов. Уплотняется широкая спинная мышца по всей своей длине, но ориентировано в основном на верхнюю часть.

· Дополнительно — добавлять лишний вес — гантель или диск. Диск крепится на крюке на поясе спортсмена.

Метод выполнения.

· Хватайтесь за перекладину, ноги согните в коленях и скрестите лодыжки.

· В начале подтягивания, старайтесь чувствовать нагрузку на широкую спинную мышцы.

· В верхней фазе движения дайте позвоночник немного назад, чтобы максимально сократить спину.

· Если ваш подбородок окажется над перекладиной, задержитесь на мгновение и плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации.

· Надлежащее выполнение подтягиваний может быть трудно, особенно для новичков. Слишком частые повторы подтягиваний нагрузят бицепсы, тело будет качаться вперед и назад или подтягивание не будет выполняться в полной амплитуде.

· Чтобы загрузить больше спину, вы можете согнуть ноги и лодыжки в паре. В верхнем положении ноги должны быть согнуты назад. Если вы хотите загрузить больше бицепсы при подтягивании расслабьте ноги (если перекладина достаточно высока) и не сгибайтесь назад.

· Не раскачивайте тело во время подтягивания. Не размахивайте ногами, чтобы подтянуться. Выполняйте повторы чисто.

· Выполните подтягивания с широким хватом медленно и сосредоточьтесь на спину. Постарайтесь почувствовать, как она работает. Не тянитесь бицепсами.

· Если вы подтягиваетесь широким хватом (расширение сзади), тщательно выбирайте ширину. Лучшее положение рук является, где самая высокая точка в предплечье параллельны. Не ставьте руки более тесно, потому что тогда будут загружаться больше бицепсы. Не используйте слишком широкий хват.

· Не выпрямляйте полностью руки когда вы находитесь в нижнем положении. Это создаст ненужную нагрузку на локти, когда вы начинаете следующее повторение.

· Прежде чем выполнять упражнение, хорошо разогрейтесь. Подтягивание может очень нагружать локти и мышцы и принести неприятные травмы.

Актуальность.

Набор перекладин может выполнять различные функции в зависимости от выбранного варианта.

· Варианты широким хватом в первую очередь расширяют спину.

· Варианты с узким хватом и средним предназначены для набора массы (уплотнения) и оформления спины.

Вы можете чередовать варианты за шею и к груди.

<источник>