Приветствую вас на блоге Massmuscles.ru ! Подбор рабочего веса на тренировке очень важен, ведь от этого фактора во многом зависит рост мышечной массы и силовых показателей. Меня часто спрашивают как подобрать рабочий вес в упражнениях чтобы постоянно происходила прогрессия в росте силы и массы. И это правильно, ведь от увеличения силовых показателей зависит рост мышечной массы(почитайте подробнее здесь). На первый взгляд вопрос о подборе веса может показаться элементарным, но это не так. Многие спортсмены не знают как правильно подобрать рабочий вес в упражнении и годами тренируются с одинаковым весом и соответственно не прогрессируют

Подбор рабочего веса в упражнениях зависит от многих факторов

• Если вы занимаетесь фитнесом то вес в упражнениях не будет играть большой роли, потому-что подходит более для тех кто хочет похудеть и в этом виде спорта отдаются предпочтения работе с легкими весами и кардиотренировкам

 

• Если вы занимаетесь культуризмом или бодибилдингом то здесь прогрессия нагрузки очень важна, ведь в этих видах спорта главная цель набор мышечной массы и приобретение рельефа мышц. Вес должен подбираться с таким учетом чтобы можно было бы сделать 8 повторений в одном подходе, но вес выбирать не менее 80% от максимального, например если в жиме лежа на один раз вы можете поднять штангу в 100 кг., то чтобы пожать на 8 раз нужно выбрать вес 80 кг. Также нужно каждую неделю увеличивать рабочий вес на 2,5-5 кг. в базовых упражнениях

Пример:

1 неделя-жим лежа 80 кг

2 неделя-82,5 кг

3 неделя-85 кг.

И таким образом когда вы дойдете до своего максимального веса 100 кг. то прибавляете еще 2.5 кг делаете 102.5 кг на 8 раз, видите уже преодолели свой силовой порог. Еще на следующей неделе прибавляете 2.5 кг. и делаете 105 кг. на 8 раз и прибавляете каждую неделю до тех пор пока не сможете сделать на 8 повторений в подходе. Тогда скидываете вес на штанге например до 90 кг, заметили это уже на 10 кг. больше чем вы начинали с 80 кг. Вобщем скинули до 90 и как и в первом случае начинаете прибавлять в упражнении по 2.5 кг пока не дойдете до нового предела., затем процесс повторяется каждый раз.

Это долгий но действенный способ увеличить рабочий вес на тренировке.

• Если вы занимаетесь на силу и ваша главная задача увеличить силовые показатели, то вес подбирается таким образом чтобы можно было бы сделать от 1 до 3 повторений в упражнении, так как для развития силовых показателей упражнения выполняются в таком диапазоне повторений. Вес берется 90-100 % от максимального и также прибавление должно происходить каждую неделю.

Например:

1 неделя-жим с максимальным весом 100 кг на 1-3 повторения

2 неделя-102.5 кг. на 1-3 повтореня

3 неделя 105 кг.

4 неделя 107.5 кг.

5 неделя 110 кг. Итак увеличиваете до тех пор пока не сможете сделать на один раз

Когда вы не сможете сделать упражнение на одно повторение, то скидываете вес на снаряде на 10 кг. больше чем вы делали первоначально, с учетом что вы дошли максимально до 120 кг., например 110 кг и начинаете прибавлять каждую неделю таким же образом.

Запомните для роста мышц нужна прогрессия нагрузки и мышцы растут только когда адаптируются к новым нагрузкам.

Вывод

Для роста мышц вес на тренировке в упражнениях подбирается таким образом чтобы можно было бы сделать от 6 до 8 повторений в упражнении. Также каждую неделю нужно увеличивать рабочий вес на 2.5-5 кг.

При тренировке на силу вес берется от 90 до 100% от максимального и делается на 1-3 повторения. Вес также увеличивается каждую неделю на 2.5-5 кг.

При занятиях фитнесом вес не имеет значения и упражнения могут выполнятся с легким весом на большое количество повторений.

Оставляйте ваши вопросы в комментариях или на форуме