Уважаемые читатели massmuscles.ru здесь представлена программа тренировок для увеличения силы
Программа тренировок на силу рассчитана на увеличение силовых показателей спортсмена. Выполняются все упражнения с околомаксимальным весом в 1-5 повторениях в одном подходе. Отдых между подходами может доходить до 5 минут.
Программа основана на тренировочных методиках пауэрлифтеров, все упражнения базовые-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя, шраги, тяга штанги в наклоне.
Время тренировки не должно превышать 50 минут. Тренировки будут проводится 3 раза в неделю, на каждой тренировке будет выполнятся 2-3 упражнения.
Понедельник
- Приседания 7х3 первые 2 подхода разминочные делаются с 50% весом от максимального остальные 5 подходов рабочие с максимальным весом.
- Становая тяга 7х3 делать также как и приседания
Среда
- Жим штанги лежа 7х3
- Жим штанги стоя(армейский жим) 7х3
Пятница
- Становая тяга на технику с 50% весом от максимума 7х3
- Тяга штанги в наклоне 7х3
- Шраги 7х3
Не забывайте о правилах безопасности! Всегда используйте ремень для поддержания спины, специальные бинты для приседаний, лямки, мел или магнезию для рук. Одевайте подходящую форму одежды для тренировок(ботинки на твердой подошве, футболка с длинным рукавом, штаны или шорты)
Всегда выполняйте упражнения строго по технике. Старайтесь чтобы вас всегда подстраховывал партнер по тренировке.
Уделяйте достаточное время разминки перед выполнением упражнений, чтобы не травмировать мышцы. Минимальное время для разминки 5 минут.
Спасибо за внимание! Оставляйте свои вопросы в комментариях.
Два раза в неделю становая…хм..жестоко. Хотя с таким объемом упражнений может и прокатит)
Понедельник становая делается с тяжелым весом в пятницу с легким 50% на технику
А смысл делать тогда становую? Все равно эффекта от 50% веса не будет? лучше дать спине хорошенько отдохнуть.
Да эффекта не будет, в принципе можно конечно в пятницу и не делать становую и обойтись тягой штанги в наклоне и шрагами, но становая опасна в плане травмирования спины и поэтому в ней так важна техника выполнения, поэтому хотя бы раз в неделю работать на технику особенно новичкам.