Кай Грин — монстр высоко-обьемного тренинга. Типичная тренировка претендента на титул «Мистер Олимпия» занимает около двух часов. При этом Грин практически не отдыхает между подходами. Он переходит по кругу от одного упражнения к другому, сохраняя практически сверхчеловеческий уровень интенсивности при минимальном времени отдыха.
Согласно последним исследованиям, такого рода тренировки способны нарастить намного больше мышечной массы по сравнению с традиционными схемами, выполняемыми в более размеренном темпе.
Эксперимент проводился на 33 тренированных мужчинах, каждому из которых было предписано тренироваться по одной из двух схем. Обе группы испытуемых выполняли подъем тяжестей в идентичном темпе: примерно три секунды для эксцентричной фазы и максимальная скорость подьема отягощенияв концентрической фазе. В качестве одного из контрольных параметров производились регулярные измерения продолжительности эксцентрической фазы движений.
■ Круговые тренировки с высоким сопротивлением (HRC). Два круга из 3-6 упражнений и пятиминутным отдыхом между первым и вторым кругом. В рамках тренировки испытуемые выполняли от 18 до 36 подходов в 6 повторениях с рабочим весом в 85-90% от индивидуального одноповторного максимума. Отдых между упражнениями составлял не более 35 с. Несмотря на высокий обьем общей работы, на выполнение каждой из тренировок уходило не более 55-78 мин.
■ Традиционные силовые тренировки (TS). Использовались те же упражнения, что и при HRC, но испытуемые выполняли их по традиционной схеме из 3 подходов по 6 повторений с рабочим весом в 85-90% от индивидуального одноповторного максимума. Отдых между подходами составлял 1 мин. и по 5 мин. между упражнениями 1 и 3, а также 4 и 6. Среднее время выполнения тренировки составило 125 мин. Результаты исследований продемонстрировали следующие результаты: при тренировках в классическом стиле, выполняя три подхода жима штанги лежа с трехминутным отдыхом между сетами, атлеты продемонстрировали существенный прирост силовых показателей.
Поэтому, если вашей целью является прирост силы, то традиционная силовая тренировка — ваш выбор. Подробнее о силовой программе: https://power-body.ru/programma-trenirovok-na-silu. Если же вы желаете достичь более существенного прироста мышечной массы и при этом проводить меньше времени в зале, то оптимальным выбором для вас будут тренировки с сокращенными периодами отдыха между подходами.
Комментарии: