Ни для кого не секрет, что отжимания на редкость эффективны и оказывают влияние на все основные мышцы. Польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы, становятся крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Рассмотрим какие бывают виды отжиманий и варианты их выполнения.
Классические отжимания
Примите упор лежа, опираясь на руки и носки ног. Руки полностью выпрямите в локтях.
Затем на вдохе, сгибая руки, начинайте опускаться, пока не коснетесь грудью пола.
Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Сделав секундную паузу в верхней точке, начинайте опускаться снова. Сделайте заданное число подходов.
Отжимания уголком
Исходное положение: Примите упор лёжа, между руками около 80 см. Затем подшагните ногами на полметра вперёд и согните тело в тазобедренных суставах. Получилось положение уголка. Приподнимите подбородок вверх, чтобы при отжиманиях можно было опуститься чуть ниже
Плавно согните руки в локтях, ощущая напряжение в трицепсах, дельтовидных мышцах и мышах груди. Опуститесь вниз почти до касания лицом пола. Затем энергично разогните руки и отожмитесь, вернувшись в исходное положение. Проделайте нужное число повторений.
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние части мышц груди, трапециевидные мышцы.
Дыхание: При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Вариации упражнения: Вы можете менять угол наклона тела, отставляя ноги на нужное расстояние от рук.
Для увеличения сложности упражнения можно ставить ноги на скамью.
Чтобы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальные упоры для отжиманий или подставки под ладони (бруски, блины).
Исходное положение: Примите положение упора лёжа. Между руками порядка 80-90 см. Ноги держите вместе
Начните сгибать правую руку, а левую чуть согнув в локте, оставьте прямой. При этом сместитесь вправо, чтобы сохранять горизонтальное положение тела. Локоть правой руки отводите точно в сторону. Вы словно отжимаетесь только на правой руке, используя левую для опоры.
Опуститесь до касания пола грудью и отожмитесь на правой руке, выполняя обратное движение.
Затем начните сгибать левую руку, а правую оставьте лишь чуть согнутой. И так далее.
Проделайте нужное количество повторений.
Упражнение развивает трицепсы, бицепсы, мышцы груди, передние части дельтовидных мышц, пресс и укрепляет ноги.
Дыхание: При опускании тела к полу делайте вдох, при отжимании – выдох.
Вариации упражнения: Вы можете менять ширину постановки рук и ног, а также степень сгибания рабочей и помогающей руки, чтобы найти наиболее подходящее вам положение.
Можно выделить и такие виды отжиманий, при которых можно использовать дополнительный спорт инвентарь или подручные средства.
Отжимания с гирей от пола
Исходное положение: Гиря на полу. Примите позицию лежа чтобы одна рука упиралась в пол а другая на ручку гири
Затем начните медленно опускаться вниз, до предела, затем резко выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.
Отжимания от стены.
Исходное положение: необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки.
В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
Отжимания от скамейки.
Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение. К скамейке можно повернуться как лицом, так и спиной. В данном случаю будут работать разные группы мышц.
Виды отжиманий от стены и от скамейки отлично подойдут новичкам, а дальше можно переходить к более сложным вариациям.
Комментарии: