Грудные мышцы относятся к крупнейшей группе мышц нашего организма. Состоит из нижней, средней и верхней области. Существует огромное количество упражнений для мышц груди. Для лучшей прокачки необходимо использовать разные упражнения и варьировать углом наклона выполнения упражнений. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения.

 

Жим штанги лежа

Упражнение на всю пекторальную область.

Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Основная нагрузка здесь ложится на грудные, но в движении еще участвуют плечи и трицепсы.

 

Вариативность использования данного упражнения различна. Для большего развития верхней части грудных опускайте гриф к шее. Данный вариант может быть опасен при выполнении данного упражнения с большим весом без страховщика. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы всегда сможете подкорректировать жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.

 

Жим лежа также идеально подходит для женщин, что позволяет очень быстро и эффективно сформировать сильный (и сексуальный) верх тела. При этом упражнение никогда не сделает вас мужеподобной. Верхняя часть тела у женщин обделена мышечной тканью. Более того, женские мышцы тела вполовину слабее мужских. Поэтому, нет смысла бояться перекачать верх и стать мужеподобной.

 

Жим лежа обычно выполняется с большими весами, так как считается базовым упражнением, и в нем необходима помощь помошника. За помощью обращайтесь к более сильным друзьям или инструктору!

 

Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу. Ложитесь на горизонтальную скамью лицом вверх, глаза должны быть параллельно грифу. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, используя хват “замок” (для безопасности). Медленно опустите штангу до уровня чуть ниже сосков. Затем начинайте выжимать ее вверх, но не до полного распрямления рук (в таком случае, в работу включаются трицепсы).

 

Следите за техникой: все движения должны быть четкими. Не бросайте вес вниз, а медленно опустите. Без отбива начните позитивное движение, оно должно быть подобным работе пружины. Спину прижмите к скамье, не выгибайте ее, иначе опять же есть риск травмы – на этот раз поясницы. Ступни не отрывайте от пола.

 

Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. С опытом вы научитесь поднимать штангу равномерно.

 

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди.

 

Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до почти выпрямленных рук (не допуская включения в работу трицепсом). Опустите снова, и повторяйте. Расстояние между большими пальцами должно быть достаточно широким для максимальной растяжки грудных.

 

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

 Упражнение для середины области груди.

 

Идеально подходит для женщин, хотя это упражнение и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет “раздвинуть” молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного “опустился”, смогут его “приподнять” и сделать более выпуклым.

 

Данное упражнение можно использовать как замену стандартным базовым жимам лежа со штангой, оно позволяет увеличивать амплитуду движения, которая ограничена грифом при стандартном жиме лежа.

 

При выполнении, ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони “в линию”, будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

 Упражнение для верхней части груди.

 

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на фронтальные дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

 

Жим в тренажере

 

Тренажеры для жима бывают разных конструкций. Наиболее распространенный из них тренажер “Хамер”. В исполнении, для наклонных и горизонтальных жимов.

 

Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

 

Разведения гантелей на наклонной скамье

Упражнение для верхней и внешней частей груди.

 

Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди. Будьте осторожны, при работе с большим весом будьте внимательны к технике, резкое опускание снаряда может образовать разрыв грудных.

 

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной лавке

Упражнение для внешних пекторальных мышц

 

Много лет назад это упражнение выполнялось очень жестко с легкими весами на полу. Использовались очень легкие гантели, потому что эксперты в то время настаивали, чтобы руки были закреплены в выключенном положении локтей, в выпрямленном состоянии. Сегодня, мы все еще настаиваем на фиксированной позиции, однако такой, в которой руки согнуты так, как если бы они находились в пластиковом каркасе (шине). Это снимает напряжение с локтевого сустава, позволяет использовать более значительные веса, дает вам более отчетливый контроль над движением гантелей, и… большие грудные мышцы.

 

Когда вы расположитесь навзничь на скамье, с вашими ступнями, устойчиво размещенными на полу, опускайте и поднимайте гантели в стороны-наружу. Реально идите на растягивание, как только ваши мышцы разогреются. Сохраняйте руки “включенными” в полуразогнутом положении – не позволяйте им сгибаться в локтевых суставах. Представьте, что обнимаете большое дерево.

 

Отжимания на параллельных брусьях

Упражнение для нижней и наружней частей груди.

 

Замечательное упражнение для груди, особенно, если брусья установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.

 

Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

 

Обратнонаклонный (отрицательный) жим лежа с гантелями

Упражнение для нижней части груди.

 

Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

 

Скрещивание рук на блоках (кроссоверы)

Упражнение для всей области груди

 

Это – специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки “включенными” в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения. Упражнение можно выполнять как верхнем, так и на нижнем кроссовере, т.е. скрещивать руки либо книзу, либо кверху. Что позволяет смещать нагрузку в пользу либо внешней области грудных, либо внутренней области.

 

Сведения в специальном тренажере (“Бабочка”)

Упражнение для всей области груди.

 

Тренажер для выполнения этого упражнения есть почти в каждом зале. Сядьте в тренажер для сведений, прижмите внутренние части предплечий к мягким рукоятям. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, затем возвращайтесь в исходное положение.

Это основные упражнения для мышц груди.

< Источник>