Позвоночник поддерживается большим количеством мышц, но наибольшее влияние на него оказывают внутренние мышцы спины. Именно их опытные спортсмены и тренеры рекомендуют развивать перед началом полноценных тренировок в тренажерном зале. Это необходимо во избежание возможных травм и растяжений, повреждений позвоночника, его искривления.

Развивают внутренние мышцы все тянущие упражнения. Сюда относятся: наклоны вперед, назад и в стороны, вплоть доя выполнения мостика; подъемы корпуса из положения лежа с выпрямленными ногами без упора (подвздошно-поясничная мышца); скручивания корпуса (в том числе и при выполнении его подъемов с повтором при приближении к ВМТ). Скручивать корпус можно разными способами.

Первое упражнение — ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены в стороны, повторы корпуса по часовой стрелке и против на максимально возможный угол, можно одновременно с наклонами, таким образом, чтобы пальцами правой руки коснуться левого носка, и наоборот. Второе упражнение — повиснув на перекладине, таким образом, чтобы ноги не касались пола и были выпрямлены, выполнять повороты. Это упражнение может выполняться с одновременным подъемом ног. Упражнения развивают все мышцы вдоль позвоночного столба.

Можно выполнять и обратное движение — махи ногами, таким образом, чтобы пальцами левой ноги касаться ладони правой руки, выставленной вперед и чуть в сторону. Чем дальше отставлена рука в сторону, тем большего скручивания удается добиться, тем лучше укрепляются позвонковые мышцы.
Еще одно растягивающее упражнение, направленное на распрямление позвоночника, а так же растяжение всех спинных мышц. Исходное положение — лежа на животе на полу. Руки выставлены вперед, начинаем ими тянуться еще дальше вперед, а ногами назад. При этом и ноги, и руки слегка приподнимаются над полом, из-за чего упражнение получило название «лодочка». Руки можно сомкнуть в замок. Его облегченный вариант выполняется стоя на одно колене с упором противоположной рукой в пол (левое колено и правая рука, или наоборот). Свободная рука тянется вперед, а свободная нога — назад. Упражнения затрагивают именно внутренние мышцы спины.
Нижний отдел позвоночника прокачивается наклонами вперед, опытные спортсмены могут выполнять их со штангой на спине. При достаточной подготовке допускается выполнение становой тяги (не чаще 1 раза в 2 недели, чтобы не надорвать спину). Статическую нагрузку на позвоночник дают приседания со штангой. Причем, чем уже поставлены руки, тем больше ее величина.

Подтягивания на перекладине, тяга штанги/гантели в наклоне, тяга верхнего/нижнего блока, укрепляют верхние отделы спины, косвенно влияя и на позвоночник. Такие упражнения как разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, шраги на брусьях так же укрепляют эти участки спины. Можно выполнять классический «мостик», который затрагивает мышцы позвоночника по всей их длине. Но здесь главное возможно дольше простоять в неподвижном положении. Нагрузка носит статический характер.