Ранее мы рассмотрели общие положения о том, как накачать грудь. А в этой статье перечислим на какие именно упражнения стоит обратить внимание.

Упражнения на грудь делятся на две большие категории:

1. Жимы: гантели, штанги, тренажеры;
2. Разводки: с гантелями, тренажер кроссовер, хаммер и т.д.

Начнем с рассмотрения базовых упражнений, позволяющих увеличить массу и силу мышц.

Упражнения на грудь – жимы

Упражнения на грудь с гантелями, штангами и тренажерами позволяют добиться нужного результата в относительно короткий срок. Среди наиболее эффективных упражнений выделим:

• Упражнения на наклонной лавке вверх головой. Позволяют задействовать верхнюю часть мышц. Наклон — не более чем 35 градусов. Если он больше, смысла в упражнениях будет мало, так как нагрузка пойдет не туда.
• Упражнения на ровно лежащей лавке вниз головой. Качается нижний отдел грудных мышц, дельта и трицепс. Широкий хват позволяет включить дельты, узкий – трицепс. Оптимально все же придерживаться среднего хвата.

Основные упражнения, которые невозможно заменить другими, — это жим штанги и гантелей на наклонной лавке вверх головой. Это ключевые приемы, позволяющие стремительно наращивать грудные мышцы. Третье обязательное упражнение – разводка гантелей в лежачем положении. Его можно заменить другими, но лишним оно точно не станет.

Наклонный жим штанги/гантелей

Техника довольно схожа, поэтому описывать упражнения отдельно друг от друга мы не станем. Единственная серьезная разница – амплитуда движения. Для гантелей она на порядок больше, что дает большее напряжение мышц, когда руки с весом опускаются максимально низко. Потому и занятия с гантелями сложнее, чем со штангой. И именно их можно делать первым делом.

В наклонном жиме рекомендуем следовать следующим правилам:

1. Количество подходов: до 3 разогревающих с малым весом (до 20 повторений) и 2-4 рабочих.
2. Количество повторений: от 6 до 12.
3. Наклон скамьи: от 30 до 35 градусов;
4. Дыхание: на усилии – выдыхайте, опуская снаряд – вдыхайте.

Не забывайте о прогрессивных нагрузках. Постоянно работать с одним весом не стоит, так как результата это не даст.

Разводка гантелей лежа на скамье

Данные упражнения на грудь являются изолирующими и помогают формировать грудные мышцы. Здесь прогрессивная нагрузка не обязательна. Иначе растет риск получить травму при излишне большом весе.

Скамья, как и в предыдущем случае, должна иметь угол наклона 30-35 градусов. Но можно и попытаться подстроить угол под себя.

Здесь действует два главных правила:

1. Отрицательный наклон позволяет акцентировать нагрузку на нижней части груди.
2. Позитивный наклон – равномерный и включает дельты.

Рекомендуется при достижении верхней точки супинировать кисть, чтобы грудь активнее включалась в тренировку. Также обратите внимание, что это упражнение можно поменять на другое изолирующее. Отлично подойдет кроссовер и иные упражнения на грудь.

Наиболее эффективные и универсальные упражнения на грудь

Для роста грудных мышц вы можете использовать следующие упражнения:

• Жим штанги – 4 х 6 – 12;
• Жим гантелей – 4 х 6 – 12;
• Разводка гантелей в лежачем положении – 4 х 6 – 12.

В качестве альтернативы последнему можно задействовать кроссовер – 4 х 10 – 15. Результат будет практически аналогичным. Также можно включать в свои тренировки отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Данные упражнения на грудь универсальны и позволяют достичь красивых форм всего грудного отдела, а не только накачать нижнюю часть, оставив верх в том же положении.