Питание и тренировки для эктоморфа


massmuscles.ru
massmuscles.ru

В продолжение своей статьи о тренировках и питании для эндоморфа хочу рассказать о том какие должны быть тренировки и питание для эктоморфа. В отличие от мезоморфа и эндоморфа эктоморф не отличается большой массой тела как мышечной так и жировой, обычно это худые жилистые люди. Многие эктоморфы очень хотят набрать мышечную массу, но это им дается очень тяжело. Далее хочу дать советы как накачать мышцы для эктоморфа

Да для тех кто не хочет иметь лишнего веса и быть всегда поджарым и легким это отличный тип телосложения, но для тех кто хочет набрать мышечную массу возникают большие трудности. У эктоморфа очень быстрый обмен веществ(метаболизм). 

Главное для эктоморфа пересмотреть систему тренировок и питания. Можно даже первое время не заморачиваться с диетами и есть все подряд, ведь наша цель сдвинуться с места и перестроить метаболизм. Можете подреблять любые продукты: жирную пищу, сладкое, мучное и как можно больше калорий за день. Например если вы раньше потребляли 2500 калорий в день то сейчас нужно потреблять до 5000 калорий в день.

Масса начинает расти только при избыточном потреблении калорий. Главное питаться нужно часто 7-8 раз в день и большими порциями. Не бойтесь есть все подряд, запомните главная задача набрать массу, пусть даже с жиром, потом можно будет сесть на диету и согнать лишний жир. Вместе с жиром вы наберете и мышечную массу и когда вы правильно просушитесь эта набранная мышечная масса останется.

Старайтесь не голодать, можно даже проснуться ночью и что нибудь поесть.  Углеводов-50%, жиров-25%, белка-25%, таким должно быть распределение пищи. Также важно включить в рацион различные комплексы витаминов, кальций, креатин, протеиновые порошки, BCAA.

Увеличивайте калории до 5000 в день

Ешьте 6-7 и более раз в день

Не допускайте голода

Ешьте перед сном и по возможности ночью

Первое время можно потреблять любую пищу не предерживаясь диет

Используйте различные спортивные добавки: протеины, аминокислоты, креатин и т.д.

Тренировки для эктоморфа должны быть короткими и эффективными. Делать нужно только базовые упражнения потому-что они лучше растят мышечную массу. Энергию эктоморфу нужно беречь и кроме силовых тренировок ничем другим не заниматься. Нельзя заниматься силовым тренингом и одновременно бегом, боксом, футболом. Мышцам нужна энергия для тренировок и восстановления, а если эту энергию тратить на лево и направо то и мышцы не будут расти.

Тренируйтесь не больше 50 минут за тренировку

Тренируйтесь максимум 3 раза в неделю

Каждую тренировку тренируйте разные группы мышц

Делайте только базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя,  любые жимы, тяги и рывки со свободными весами.

Не делайте упражнения в тренажерах, только базовые упражнения

Постоянно увеличивайте рабочие веса в упражнениях