Базовые упражнения


massmuscles.ru
massmuscles.ru

Самые главные упражнения для набора мышечной массы являются бодибилдинг базовые упражнения. Хочу подробно рассказать об этих упражнениях

Голова всех упражнений приседания, если вы думаете что приседания предназначены только для роста мышц ног то ошибаетесь, приседания качают все тело, повышая уровень тестостерона в организме и ускоряя метаболизм, ведь если вы увеличите в объеме ноги, то и руки и другие мышцы будут вынуждены  увеличится.

Техника выполнения

Приседания

Гриф должен надежно располагаться в силовой раме, отрегулируйте гриф по своему росту. Подходить к штанге нужно лицом), далее взяться обеими руками за гриф и поднырнуть под штангу. Располагать гриф нужно строго на верхней части спины. Ни вкоем случае не ставьте гриф на шею, можете получить травму(сам по молодости делал такую ошибку, потом шея болела))) Так вот ставьте гриф ниже шеи  на уровне плеч, поначалу будет неудобно и спина будет болеть, потерпите со временем привыкните. Не советую подкладывать полотенце под штангу, лучше привыкнуть. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, постепенно снимите штангу не отрывая стоп от пола, ноги не должны менять своего положения. Постепенно начните опускаться, когда достигнете уровня ягодиц параллельно с полом остановитесь и сразу же с чуть большей скоростью вернитесь в исходное положение, при все м этом тело остается не подвижным, не поворачивайте головой по сторонам во время выполнения упражнения. Верните штангу в исходное положение.

Советы

-Используйте специальные бинты на колени, в основном когда делаете большой вес, чтобы не травмировать колени.

-Не отрывайте пятки от пола

-Используйте устойчивую обувь с плоской подошвой на небольшом каблуке.

-Одевайте пояс для спины

-Не поворачивайте голову во время упражнения

Жим лежа наверное самое популярное и любимое упражнения среди качков и мое тоже), жим также растит: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, грудные мышцы. Но как и в любых других базовых упражнения нужна прогрессия нагрузки, тогда и мышцы будут расти. Серьезный жим лежа начинается с 200 кг, смотите статью «Кому за двести«

Техника выполнения

Жим лежа

Расположитесь лежа на скамейке для жима, возьмитесь обеими руками за гриф, хват примерно 35 см от середины грифа или как вам больше удобно, чем шире хват тем меньше амплитуда движения штанги значит легче делать. Постарайтесь подать грудь вверх и выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамейки. Ноги расставьте чуть шире плеч и не отрываю ступней от пола. Желательно с помощью напарника снимите штангу со стоек и удерживая все тело неподвижным и напряженным начните медленно опускать к середине груди, когда коснетесь груди задержите штангу на 3 секунды и с чуть большей скоростью верните в исходное положение.

Советы

-Используйте напульсники чтобы не травмировать кисти

-Держите тело неподвижным, не елозайте по скамье

-Не кидайте штангу резко на грудь, а опускайте постепенно

-Держите спину прогнутой

-Не отрывайте ягодицы от скамьи

-Делайте упражнение со страхующим напарником

Становая тяга не менее важное упражнение чем приседания, отлично растит мышечную массу, как и все базовые упражнения хорошо увеличивает естественную выработку тестостерона. Единственное становую нужно делать строго по технике так как можно легко травмировать спину если работать с большим весом.

Техника выполнения

Становая тяга

Штанга располагается на полу желательно на специальных резиновых ковриках. Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф обеими руками, стопы параллельно друг другу чуть уже плеч , выгните спину дугой и присядьте держа спину ровной. Подкатите штангу немного к себе и скользя по внешней стороне голени грифом медленно поднимите штангу одновременно разгибая колени. Встав со штангой ровно не прогибайтесь назад а сразу же опустите одновременно сгибая колени и чуть подаваясь туловищем вперед.

Советы

-Держите спину ровной и прогнутой иначе можно получить травму

-Используйте ремень для спины

-Если хват не держит вес используйте специальные лямки

Жим стоя или армейский жим  также является базовым упражнением, хорошо прорабатывает плечи, верхнюю часть груди, трапеции и как все базовые упражнения обладает тем же рядом преимуществ.

Как я уже говорил в одной из предыдущих статей(подробнее здесь). Нужно отдавать предпочтение именно базе так как база растит мышцы а изолированные упражнения придают форму.

Техника выполнения

Жим стоя

Установить штангу на стойки на уровне шеи. Взять штангу обеими руками, руки на ширине плеч, подойти к штанге вплотную, ноги на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и с небольшим рывком вижмите вверх над головой, подождите 3 секунды, верните в исходное положение.

Советы

-Если у вас болят плечи то лучше не делать это упражнение

-Хорошо разминайте плечи

-Удерживайте равновесие тела чтобы вас не повело назад или вперед вместе со штангой

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на новые статьи.

 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.