Известно, что плечевые суставы – это те суставы, которые часто могут «выходить» из строя тогда, когда Вы много жмете. Кроме того, всевозможные неполадки с плечами возможны как следствие других причин: неправильной или биомеханически неверной техники жима, недостатка жиров в организме, плохого питания, неадекватного восстановления и других подобных причин. Данная статья позволит всем тем, кто настроен долго и продуктивно заниматься жимом лежа, сохранить свои плечи здоровыми и приумножить жимовые результаты

Как сохранить плечи здоровыми при жиме лежа?

 Правильная техника жима, которая хорошо подходит для телосложения конкретного человека, является основным ключом к успеху в жиме и отсутствию травм. Если Вашим плечам больно, когда Вы жмете, Ваши мелкие мышцы, вокруг плечевого сустава, могут быть зажаты. Речь идет о малой грудной мышце, которая находится под большой грудной мышцей. Даже если Вы не забываете разминать грудные мышцы регулярно, классический вид жима, когда локоть образовывает угол 90 градусов по отношению к предплечью и находится вертикально к жимовой раме, Вы не сможете растянуть и прокачать малые грудные. Методику разработки данного мышечного участка, описанную ниже. Это позволит Вам разобраться с малыми грудными, снимая ненужную нагрузку с суставов.

Указания

Поднимите руки над головой на 30-40 градусов выше параллели. Прижмите ладонь к стене и сделайте разворот. Задержитесь на 10 секунд. Выполните два сета (с каждой стороны).

Спасите свой жим

1. Растяните малые грудные с использованием лакросс мяча или бейсбольного мяча. Вставьте мяч в стык между плечом и грудными мышцами. Делайте это до Вашего жима лежа для усиления эффекта.

2. Выполните вращательные движения. Возьмите кабель, согните Ваш локоть под 90 градусов и поднимите руку, затем поверните предплечье назад. Это укрепляет вращающую манжету плеча, который стабилизирует сустав во время жима.

3. Делайте перерывы. Не жмите лежа в течение более чем трех-четырех недель подряд. Дополните программу другими жимовыми движениями, которые прорабатывают грудные мышцы под разными углами, и используйте различное оборудование, например, гантели.

Образец разминки перед жимом лежа

Вращения для малых грудных мышц: делайте маленькие круги с мячом в течение 30 секунд подряд.

Растяжка для малых грудных мышц: растяните каждую грудную в течение 10 секунд, затем повторите.

Внешние вращения для малых грудных мышц: выполните комплекса 6 повторений с каждой стороны, затем сет из 3 повторений.

Плиометрические отжимания: выполните комплекс из 6 повторений, затем подход из 3 повторений. Отдохните 30 секунд между подходами.