О правильной сушке


massmuscles.ru
massmuscles.ru

Приветствую вас читатели massmuscles.ru в этой статье пойдет речь о том как правильно делается сушка подкожного жира. Почти перед каждым качком который занимается в спортзале рано или поздно встает вопрос о сушке, чтобы избавится от лишнего жира и по максимуму показать набранную в спортзале мышечную массу которая прячется под жиром

 Главное с чего следует начать, это приведение в порядок своего питания. Если при наборе массы вы не сильно задумывались над тем что следует есть а что нет, то теперь нужно будет сильно себя ограничить.

Правильная сушка в первую очередь подразумевает под собой грамотную диету, а уже потом идут тренировки, выбор упражнений, сколько повторений сделать и т.д. При наборе массы количество ежедневных калорий которые вы употребляете с пищей должны превышать норму которая требуется для нормального поддержания организма, например если ваша норма 2500 калорий, то для того чтобы масса начала расти нужно потреблять на 500-1000 калорий больше.

На сушке же все наоборот, чтобы жир начал сжигаться нужно потреблять на 200-300 калорий меньше от дневной нормы, например норма 2500 калорий минус 300, значит чтобы жир начал плавится нужно 2200 калорий. Рассчитать свою норму калорий можно исходя из своего веса, в интернете существует множество калькуляторов калорий.

Также большую роль играет качество потребляемых калорий, пища должна быть низкоуглеводной подробнее о диете здесь, с большим количеством белка. Углеводы главная причина набора лишнего жира, но в то же время они являются источником энергии для мышц, лишние углеводы всегда откладываются в виде жира. Безуглеводная или низкоуглеводная диета дает возможность организму перестроится на использование жира в виде энергии, из-за того что организму не будет хватать углеводов. Таким образом будет происходить сжигание подкожного жира. Особенно следует на время сушки совсем перестать употреблять вредные углеводы(сладкое, печеное, мучное, сладкие фрукты, сахар, и т.д.) Также следует отказаться от круп, макарон, хлеба, молочных продуктов. Из углеводов можно только овощи(помидоры, огурцы, капусту. Фрукты грейпфруты, ананасы, мандарины, киви, лимоны.

Белки на этапе сушки играют особую роль, так как мышцы состоят из белковых структур. Чтобы сохранить по максимуму мышцы во время сушки нужно потреблять много белка, 2-3 грамма на килограмм тела, такова норма для спортсмена. Белок можно получать из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, а также в виде спортивной добавки протеина.

Жиры также должны присутствовать в рационе, только жиры должны быть полезными, это омега-3 и омега-6, содержатся в рыбьем жире, растительных маслах. Можно съесть салат или жирную рыбу, также можно купить в аптеке рыбий жир в капсулах. Нельзя употреблять животные жиры.

Насчет тренировок существует мнение что нужно заниматься пампинг программой, я не соглашусь, потому-что на сушке организм и так находится в состоянии стресса, а ели еще его напрягать многоповторными упражнениями, то мышцы будут разрушаться из-за сильного стресса. В наших интересах сохранить мышцы, значит тренировки должны быть короткими, силовыми, взрывными. Таким образом вы не должны сбавлять вес на штанге, а наоборот стараться поднять вес еще больше, чтобы мышцы продолжали расти адаптируясь к новым нагрузкам. Конечно я понимаю что на сушке организм теряет много сил и это отразится на тренировках, сил будет мало, поэтому старайтесь беречь энергию и всю вкладывать в тренировки.

Старайтесь делать только базовые упражнения, подробнее об упражнениях здесь, делая базу вы ускорите метаболизм, будет происходить повышенная выработка тестостерона который нужен для роста мышц.

Не забывайте об отдыхе после тренировок и восстановлении мышц, подробнее здесь, ведь чтобы мышцы не разрушались и росли им нужно восстанавливаться, во время сушки это особенно важно.  Не нужно заниматься каждый день, достаточно 2-3 раза в неделю.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на новые статьи.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.