Как построить кроссфит тренировки


Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря
Комплекс упражнений кроссфита №1

Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)
Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.
Комплекс упражнений кроссфита №2

Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.
В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

Группы упражнений

Тянущие
Толкающие
Ноги
Кардио

Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.

Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения

Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)
Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)
Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.

Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.

Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.

Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.

У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.

При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.

Допустим нам нужно выполнить:

Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)
Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.